今日は太れない人が試すべき6つの方法を教えるぞ！
早く教えて！太りたい！
今日のブログは、178センチ55kgの超ガリガリから30Kg増やした僕が教える、太れない人が試すべき6つの方法！このテーマで話していきたいと思います！！
太りたくても太れない人や何をしていいかわからない人もいると思います！
このブログを最後まで見る事で必ず太れるようになり太るために何をするべきかわかるので是非最後までご覧下さい！
また、何か気になる事や聞きたいことなどあればコメントに書いて下さい！
- 食物繊維や乳酸菌で腸内環境を整える
- 自分の消費カロリーを把握したうえで摂取カロリーを増やす
- 栄養素を意識して食事を摂る
- 足りない栄養素をプロテインやサプリで補う
- 筋トレで筋肉量を増やす
- 食事を小分けにして食べる
- 体重を増やすときの注意点
- まとめ
はじめに
まず最初にこれだけは知っておいて欲しいのがどんな人でも必ず太れるということ！よっぽど病気になったりしてない限りはどんな人でも必ず変われます！この記事を見ている人は現状ガリガリで悩んでたり体にコンプレックスがある人だと思います。僕もガリガリの時は自分は変われない自分はそういう体質なんだと思う時期もありました！だからこそ言えるのが絶対に変われるということです！
1. 食物繊維や乳酸菌で腸内環境を整える
ガリガリの人は胃腸が弱いからこれまじで大事だぞ！
確かに僕は腸内環境悪い、、
太るために行う方法としてよくあるのが「とりあえず食べる量を増やそう」と食事量を増やした結果、胃腸の調子が悪くなってしまい食べられなくなるパターンです！
痩せている人は、胃腸の機能が低下している事が多く少食になっている可能性が高いです。
この状態で無理に食べても、栄養素を十分に吸収できないです！
まずは、食べる量を増やす前に、胃腸の調子を整えることから始めてみてください！
食物繊維や乳酸菌は腸内環境を整える効果があるため、積極的に食生活に取り入れて下さい！
食物繊維が摂れるおすすめ食材は
- もち麦
- 海藻類（カットわかめ）
- 豆類（納豆やひよこ豆）
- キノコ類
- バナナ
などです！
乳酸菌が摂れるおすすめ食材は
- ヨーグルト
- キムチ
腸内環境を整えるのにオススメのサプリはエビオス錠です！僕は食後に必ず飲んでいました！
2. 自分の消費カロリーを把握したうえで摂取カロリーを増やす
自分の消費カロリーを知らないで食べるのは地図を持たず旅に出るもん
それは目的地につかないね、、
太りたい場合に重要なのは、食事の量を増やすことではなく、摂取カロリーを増やすことです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないと、体重が増えるどころか痩せてしまいます。
自分の1日の総消費カロリーを把握し、目標の摂取カロリーを設定してみてください！
まずはどれだけ自分がどれだけカロリーを消費しているかを知り、それを基準に毎日の食事を調整していくことが重要です。
増量を目的として筋トレをしている場合は、1日の総消費カロリーより200〜300kcal過剰にカロリー摂取をしておけば、少しずつ体重を増やすことができます。
3. 栄養素を意識して食事を摂る
ただ食べるだけじゃだめだ！栄養素も意識するんだ！
栄養素か、、なんか難しそうだな、、
体重を増やすには、カロリーだけでなく栄養素についても考える必要があります！
栄養バランスを整える際に、参考にしたいのが「PFCバランス」という考え方です！
PFCバランスとは、1日の食事の中のたんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)のバランスのことです。
PFCバランスを意識した食事を摂取し、筋トレをしっかりと実施すると、より効率よく筋肉量とともに体重をアップすることができます！
例として目標摂取カロリーが2,500kcalの場合
摂取カロリー：2,500kcal
(P)たんぱく質：650kcal(約162g)
(F)脂質：500kcal(約55g)
(C)炭水化物：1,350kcal(約338g)
炭水化物、タンパク質、脂質の順に多くしていくといいです！
難しく考えず炭水化物とタンパク質を多めに摂るだけ！
4. 足りない栄養素をプロテインやサプリで補う
足りない栄養はサプリを活用だ！
体重を増やしたい場合、男女ともに体重1kgに対して1.6~2.5g程度のタンパク質が必要です。
ただし、「体重1kgに対して1.6~2.5g」のタンパク質を食事だけでとるのは、現実的ではありません。
タンパク質の量を優先して食事メニューを決めてしまうと、脂質や炭水化物を余分に摂取することになり、「PFCバランスに優れている食事」とは言い難い食生活になってしまいます。
そこで活用したいのが、プロテインやサプリメントです！
全体のタンパク質量を考えてプロテインを利用することにより、食事メニューのレパートリーが増え、適正な脂質や炭水化物の摂取にも繋がっていきます！
おすすめのプロテインは、Valxで出しているこちらです！
5. 筋トレで筋肉量を増やす
体重UPに筋トレは欠かせないぞ！
筋トレはキツそうだ、、、
運動をせず摂取カロリーを増やすだけでは、理想のボディを手に入れられないです！
体重を増やすのであれば、背中の筋肉である「広背筋」や、お尻の筋肉「大臀筋」、太ももの筋肉「大腿四頭筋」など、体の中でも大きい面積を占める筋肉を鍛え、筋肉量をアップさせていくのがもっとも効率的な方法です。
筋力をアップさせることで、姿勢もよくなり、引き締まったかっこいい体型になっていくのを実感できるはずです！
6. 食事を小分けにして食べる
3食だけじゃなく間食も入れてみよう！
食事の際は、1日3食にこだわらず、4~6回に分けて食べるのも効果的です。
普段の朝・昼・晩の食事でカロリーを増やすのは大変ですが、1日6食であれば、「朝ごはんと昼ご飯の間」「昼ご飯と夜ご飯の間」「夜ご飯の後」をそれぞれ間食感覚でつけ足してみてください！
複数回に分けて食事を摂取するこで、胃腸への負担も最小限に抑えられます。
バナナと牛乳、おにぎりと卵焼き、プロテインなどの軽い食事で大丈夫です！
普段の食事とは別に間食としてこれらを取り入れてみましょう。
体重を増やすときの注意点
急激に太るな！
急激に太ろうとしない
体重を増やしたいがために、食事量を一気に増やそうとするのは逆効果です。
焦らずに、少しずつ体重が増加するように目標を設定し、食べる量を増やしていくのが理想てきです！
急激に体重を上げると、糖尿病の危険や動脈硬化のおそれがあるので注意して増やしていきましょう！
まとめ
はい！以上が太る為にするこでした！
基本的にこれ以外方法はないです！
僕が重要だと思うのは筋トレです！
ガリガリの人は食事だけで体重を増やすのは難しいので筋トレして一緒に筋肉量を増やしていくのがとても効果的です！
皆さんも是非これらの方法を試してみてください！必ず体は変わって来ます！
僕のブログではガリガリの人が太る為に役立つ情報をメインに発信しているので太れなくて悩んでる人は是非フォローよろしくお願いします！
またTikTokもやっているでそちらもフォローして頂けると嬉しいです！
じゃあ今日のブログは以上です！
最後までご覧いただきありがとうございました！
